Không có gì ngạc nhiên khi chống đẩy không phải là bài tập yêu thích của mọi người. Ngay cả huấn luyện viên nổi tiếng Jillian Michaels cũng thừa nhận rằng họ đang thách thức!

Để giúp vượt qua những kẻ đáng sợ, chúng tôi đã phát triển thử thách đẩy này với Michaels, người tạo ra Ứng dụng thể dục của tôi bởi Jillian Michaels và Rachel MacPherson , một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi ACE.

Đây là chương trình kéo dài 30 ngày để tăng sức mạnh cơ bắp ở phần thân trên và bụng của bạn.

Mục tiêu của chương trình là dần dần chuyển từ thực hiện các động tác đẩy cơ bản hoặc sửa đổi sang đẩy mạnh đầy đủ và cải tiến trong vòng 30 ngày.

Đọc để tìm hiểu thêm về lợi ích của thử thách đẩy, cách bắt đầu, mẹo và các biến thể để giữ cho nó thú vị.

Lịch trình thử thách Pushup
1 ngày Ngày 2 Ngày 3 Ngày 4 Ngày 5
Scapular đẩy đẩy

8 81212 reps,
2 bộ 3

Đẩy tường cơ bản

8 rep12 reps,
2 bộ 3

Đẩy tường cơ bản

8 rep12 reps,
2 bộ 3

Chống đẩy nghiêng

8 81212 reps,
2 bộ

Chống đẩy nghiêng

8 81212 reps,
2 bộ

Ngày 6 Ngày 7 Ngày 8 Ngày 9 Ngày 10
Nghỉ ngơi Nghỉ ngơi Scapular đẩy lên sàn

8 Rep12 reps,
2 bộ3

Scapular đẩy lên sàn

8 Rep12 reps,
2 bộ3

Đẩy sàn cơ bản

8 lượt 1212,
1 bộ

Ngày 11 Ngày 12 Ngày 13 Ngày 14 Ngày 15
Đẩy sàn cơ bản

Càng nhiều đại diện càng tốt

Đẩy sàn cơ bản

8 rep12 reps,
1 bộ2

Nghỉ ngơi Nghỉ ngơi Scapular đẩy cục đẩy Đẩy

nghiêng nghiêng đẩy

sàn cơ bản

8 đội12 lặp lại mỗi lần,
1 bộ2 mỗi bộ

Ngày 16 Ngày 17 Ngày 18 Ngày 19 Ngày 20
Đẩy sàn cơ bản

4 Rep6 reps, 1
bộ44

* Bộ kỷ lục & reps tuần này

Đẩy sàn cơ bản

4 Rep6 reps, 1
bộ44

Đẩy sàn cơ bản

4 Rep6 reps, 1
bộ44

Đẩy sàn cơ bản

4 Rep6 reps , 1
bộ44

Nghỉ ngơi
Ngày 21 Ngày 22 Ngày 23 Ngày 24 Ngày 25
Nghỉ ngơi Triceps đẩy

8 81212 reps,
1 set

Đẩy kim cương nghiêng

8 lượt 1212,
1 bộ

Cơ bản đẩy sàn Cơ chế đẩy cơ

tam đầu Đẩy

kim cương nghiêng

8 đội12 lặp lại mỗi lần,
1 bộ2 mỗi bộ

Cơ bản đẩy sàn Cơ chế đẩy cơ

tam đầu Đẩy

kim cương nghiêng

1 bộ mỗi lần, càng nhiều đại diện càng tốt

Ngày 26 Ngày 27 Ngày 28 Ngày 29 Ngày 30
Thời gian thử nghiệm!

Nhiều sự thúc đẩy của sự lựa chọn của bạn trong 3-5 phút

Triceps đẩy

8 81212 reps,
1 set

Đẩy kim cương nghiêng

8 lượt 1212,
1 bộ

Nghỉ ngơi Đẩy sàn cơ bản Chống đẩy cơ

tam đầu Đẩy

kim cương nghiêng

1 bộ mỗi lần, càng nhiều đại diện càng tốt

* Ghi kết quả để xem tiến trình của bạn

Làm cho đúng

Một số điều cần ghi nhớ:

  • Cả hai cánh tay và bàn chân nên cách nhau ngang hông.
  • Đặt ngón tay cái của bạn ở mức nách, không phải ở phía trước hoặc phía sau nách của bạn.
  • Giữ đầu và cổ thẳng hàng với cột sống của bạn.
  • Giữ lõi tham gia để bảo vệ cột sống.
  • Giữ khuỷu tay của bạn hơi nhét vào trong thay vì bùng ra quá rộng.
  • Giữ nước trong tất cả các bài tập của bạn.
  • Nếu bạn không còn có thể duy trì hình thức phù hợp, hãy dừng bài tập.
  1. Bắt đầu bằng cách đứng đối diện với một bức tường, cách nó khoảng 1 đến 1 1/2 feet.
  2. Đặt hai bàn tay của bạn lên tường ở độ cao ngang vai và ngang vai, với các ngón tay hơi hướng ra ngoài.
  3. Không uốn cong khuỷu tay của bạn, kẹp hai xương bả vai của bạn với nhau khi bạn đưa ngực về phía tường.
  4. Đừng nhúng hông hoặc gọt cằm. Giữ một đường thẳng từ đầu đến chân, với lõi của bạn chặt chẽ.
  5. Đẩy trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập này là một động tác nhỏ với một phạm vi chuyển động ngắn, chỉ kẹp hai xương bả vai của bạn lại với nhau và kéo chúng ra xa nhau.

Đẩy tường cơ bản
  1. Bắt đầu đứng đối diện với một bức tường, cách nó khoảng 1 đến 1 1/2 feet.
  2. Ở độ cao ngang vai, vươn ra và đặt hai tay lên tường, cách nhau ngang vai, với các ngón tay hơi xoay ra ngoài.
  3. Đưa ngực về phía tường bằng cách từ từ uốn cong khuỷu tay. Giữ lưng và hông thẳng mà không nhúng, và giữ cho lõi của bạn tham gia. Hít vào trong khi bạn hạ xuống.
  4. Từ từ trở về vị trí bắt đầu, thở ra.
Cơ chế đẩy nghiêng
  1. Bắt đầu bằng cách quỳ đối diện với một chiếc ghế tập thể dục – hoặc đứng đối diện với mặt bàn hoặc ghế dài – cách nó khoảng 1 đến 1 1/2 feet.
  2. Đưa tay ra và đặt tay lên mép ghế hoặc quầy, với các ngón tay hơi xoay ra ngoài. Bàn tay của bạn phải thẳng hàng với vai của bạn.
  3. Mở rộng một chân và sau đó là chân kia phía sau bạn, hai tay mở rộng và cơ thể bạn thành một đường thẳng.
  4. Đưa ngực về phía băng ghế hoặc quầy bằng cách từ từ uốn cong khuỷu tay, hít vào. Giữ lưng và hông thẳng mà không nhúng, và giữ cho lõi của bạn tham gia.
  5. Từ từ trở về vị trí bắt đầu, thở ra.

Phiên bản chống đẩy scapular này cũng yêu cầu một chuyển động và phạm vi chuyển động tương đối nhỏ, chỉ chụm hai xương bả vai của bạn lại với nhau. Chống lại trọng lực để giữ cho hình thức của bạn là những gì có được sức mạnh xây dựng từ đẩy tường scapular.

  1. Bắt đầu bằng cách quỳ trên mặt đất.
  2. Ở độ cao ngang vai, vươn ra và đặt hai tay xuống sàn, cách nhau ngang vai, với các ngón tay hơi xoay ra ngoài.
  3. Mở rộng chân của bạn một lần phía sau bạn, với các ngón chân trên mặt đất và cơ thể của bạn theo một đường thẳng, cốt lõi tham gia, trong tư thế plank.
  4. Không uốn cong khuỷu tay của bạn, kẹp hai xương bả vai của bạn với nhau khi bạn đưa ngực về phía tường.
  5. Đừng nhúng hông hoặc gọt cằm. Giữ một đường thẳng từ đầu đến chân, với lõi của bạn chặt chẽ.
  6. Đẩy trở lại vị trí bắt đầu.
Quỳ gối và đẩy tiêu chuẩn

Đây là động tác đẩy bánh mì và bơ cơ bản, cho dù bạn đang thực hiện nó trên đầu gối hoặc ngón chân.

  1. Bắt đầu bằng cách quỳ trên mặt đất.
  2. Đặt hai bàn tay của bạn trên sàn, cách nhau ngang vai, với các ngón tay hơi xoay ra ngoài.
  3. Đưa ngực về phía sàn nhà bằng cách từ từ uốn cong khuỷu tay, hít vào. Tham gia vào lõi của bạn, và giữ cho lưng và hông thẳng mà không bị nhúng.
  4. Dừng phạm vi chuyển động khi vai của bạn ở cùng độ cao với khuỷu tay của bạn.
  5. Từ từ trở về vị trí bắt đầu, thở ra.

Để đẩy người đầy đủ, hãy duỗi hai chân ra sau bạn bằng ngón chân trên mặt đất. Cơ thể của bạn phải ở trong tư thế plank, theo một đường thẳng, với lõi của bạn tham gia.

Mẹo huấn luyện

Nếu một cú đẩy được sửa đổi trên đầu gối của bạn quá khó khăn, hãy đưa thử thách vào tường.

Ngoài việc thoải mái hơn, MacPherson giải thích rằng việc đẩy tường giúp giảm áp lực cho các khớp vì bạn không hạ thấp cơ thể lên xuống từ mặt đất.

Biến thể Pushup giúp cơ bắp dần dần xây dựng sức mạnh, đảm bảo có thể thực hiện đầy đủ các chuyển động.