Pushup tiêu chuẩn là một bài tập xây dựng sức mạnh cổ điển. Nó cung cấp cho các cơ ở ngực, vai, cánh tay, lưng và vùng bụng của bạn một buổi tập luyện tuyệt vời.

Giống như nhiều bài tập, có nhiều biến thể của động tác hít đất có thể hoạt động cơ bắp của bạn theo những cách khác nhau trong khi thêm sự đa dạng vào thói quen tập thể dục của bạn.

Có một số loại chống đẩy ngược, mỗi loại có khả năng thách thức cơ bắp trên cơ thể của bạn một cách độc đáo.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn về ba lần đẩy ngược, cùng với các lợi ích và hướng dẫn về cách thực hiện từng bước.

Chống đẩy ngược là gì?

Như bạn có thể tưởng tượng, một số loại đẩy ngược có bạn hướng lên trên thay vì nhìn xuống sàn nhà. Các biến thể khác có bạn bắt đầu từ một vị trí khác nhau.

Theo một nghiên cứu trong Tạp chí đào tạo thể thao Nguồn đáng tin cậy, đẩy ngược là đặc biệt hiệu quả trong việc làm việc cơ bụng và cơ lưng của bạn. Các chuyên gia khuyên họ cho tổng điều hòa sức mạnh trên cơ thể.

Nếu bạn đang tìm kiếm một số loại cho thói quen đẩy của bạn, hãy xem xét ba biến thể của đẩy ngược này.

1. Đẩy lùi ngược

Một loại phổ biến của đẩy ngược tương tự như nhúng cơ tam đầu . Bài tập này đặc biệt hiệu quả trong việc tăng cường cơ tam đầu và thách thức các cơ ở cơ bụng và lưng của bạn, đồng thời tăng cường điều hòa cơ thể.

Để làm bài tập này:

  1. Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với đầu gối cong và hai tay đặt trên sàn dưới vai.
  2. Đẩy ra khỏi sàn, duỗi thẳng phần thân trên và cánh tay sao cho vai của bạn ở ngay trên bàn tay của bạn.
  3. Với hông đẩy cơ thể của bạn lên trên, duỗi thẳng chân để cơ thể bạn chỉ được hỗ trợ bằng tay và gót chân.
  4. Giữ vị trí đó trong vài giây, sau đó từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi mông chạm sàn.
  5. Đó là 1 đại diện. Hãy thử một vài reps lúc đầu, với mục tiêu cuối cùng là thực hiện vài set từ 10 đến 15 reps.

Một phiên bản của đẩy ngược này có thể được thực hiện dưới dạng nhúng :

  1. Thay vì đặt tay xuống sàn, hãy đặt hai tay ra sau bạn trên băng ghế hoặc ghế chắc chắn.
  2. Với trọng lượng của bạn trên tay, hạ thấp bản thân cho đến khi hai cánh tay trên gần như song song với sàn nhà.
  3. Đẩy lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng trở lại. Lặp lại động tác.

Một loại đẩy ngược khác có bạn bắt đầu với ngực của bạn gần mặt đất. Nó liên quan đến việc đẩy mông của bạn lên không trung trước khi trở lại vị trí chống đẩy tiêu chuẩn.

Chuyển động có thể nhắc nhở bạn về các thanh dọc theo bánh xe lửa nhanh chóng di chuyển lên và sau đó lại chuyển tiếp.

Biến thể đẩy ngược này hoạt động toàn bộ phần trên cơ thể của bạn, đặc biệt là cánh tay và cơ vai. Nó cũng cung cấp cho phần dưới cơ thể của bạn một bài tập luyện: Làm chúng nhanh chóng thêm một yếu tố tim mạch hiệu quả vào tập luyện của bạn.

Để làm bài tập này:

  1. Bắt đầu với cơ thể thẳng và hai cánh tay uốn cong, giữ cho mình một hoặc hai inch trên sàn, giống như điểm giữa của một cú đẩy thông thường.
  2. Đẩy mông của bạn lên trên và lùi về phía bàn chân của bạn, đảm bảo đầu gối của bạn không chạm sàn.
  3. Giữ hai bàn tay của bạn trên sàn nhà, để khi kết thúc di chuyển, cánh tay của bạn được mở rộng thẳng trước mặt bạn.
  4. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
  5. Đây là 1 đại diện. Bắt đầu từ từ, và dần dần xây dựng để thực hiện một vài bộ 8 đến 12 reps.
3. Chống đẩy tay

Một loại đẩy ngược thứ ba giống như một loại đẩy truyền thống theo mọi cách – ngoại trừ vị trí của tay bạn.

Thay vì để bàn tay và ngón tay của bạn hướng về phía trước, như họ làm với một động tác đẩy tiêu chuẩn, bàn tay của bạn bằng phẳng, nhưng với các ngón tay của bạn hướng về phía bàn chân của bạn.

Biến thể này mang đến cho bắp tay của bạn một bài tập thử thách thêm.

Những lời khuyên về an toàn

Như với hầu hết các bài tập, hình thức phù hợp là điều cần thiết với chống đẩy ngược. Thực hiện các bài tập chính xác giúp bạn tránh chấn thương. Nó cũng đảm bảo rằng bạn nhận được nhiều lợi ích nhất từ ​​những động thái này.

Vai và lưng dưới của bạn đặc biệt dễ bị chấn thương nếu bạn không sử dụng đúng mẫu. Nếu bạn bị chấn thương cổ tay, vai hoặc lưng, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu vật lý trước khi thử bất kỳ loại chống đẩy nào.

Bắt đầu từ từ, và đừng cố gắng vội vàng mọi thứ. Đi với tốc độ thoải mái cho bạn. Từ từ cố gắng xây dựng để thực hiện nhiều động tác đẩy ngược hơn trong một khoảng thời gian.

Đẩy lùi có thể được thực hiện bất cứ nơi nào, bất cứ lúc nào. Bạn không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt để làm chúng. Những bài tập này có thể đặc biệt có lợi vào những ngày bạn không có quyền truy cập vào phòng tập thể dục hoặc bị ép thời gian.

Giống như đối tác truyền thống của họ, chống đẩy ngược là một bài tập xây dựng sức mạnh tuyệt vời nhắm vào hầu hết các nhóm cơ ở phần trên cơ thể của bạn.

Cố gắng bao gồm chống đẩy ngược với các bài tập tăng cường sức mạnh khác cho thói quen tập luyện toàn diện.

Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe hoặc chấn thương, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn hoặc một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận trước khi thực hiện đẩy lùi.