hãy ăn nhiều chất xơ

Thật dễ dàng để bị cuốn vào việc đếm lượng calo và gram đường bổ sung, chất béo, protein và carbs khi bạn đang cố gắng ăn tốt. Nhưng có một chất dinh dưỡng quá thường xuyên bị ném vào lề đường: chất xơ.

Các nhà khoa học từ lâu đã biết rằng ăn chất xơ rất tốt cho sức khỏe. Nhiều thập kỷ trước, bác sĩ người Ailen (và người đam mê chất xơ) Denis Burkitt tuyên bố, Mỹ Mỹ là một quốc gia bị táo bón nếu bạn đi qua phân nhỏ, bạn phải có bệnh viện lớn. .

Người trưởng thành Mỹ chỉ ăn trung bình 15 gram chất xơ vào bất kỳ ngày nào, bất chấp các khuyến nghị hàng ngày từ Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng là:

  • 25 gram cho phụ nữ, hoặc 21 gram nếu trên 50 tuổi
  • 38 gram cho nam giới, hoặc 30 gram nếu trên 50

Tuy nhiên, gần đây, chất xơ đã xuất hiện trên các tiêu đề nhờ vào những người như nhà báo Megyn Kelly và người mẫu Molly Sims, cả hai đều tin tưởng vào vật chất của họ trên thức ăn thô. Và quan trọng hơn, nghiên cứu mới đã làm sáng tỏ hơn về cách chất xơ giúp cơ thể chúng ta. Chất dinh dưỡng này có liên quan đến việc chống lại bệnh tật và giảm nguy cơ mắc một loạt bệnh, bao gồm tiểu đường tuýp 2 , dị ứng thực phẩm và thậm chí là viêm khớp gối .

Bỏ qua những sự chứng thực của các ngôi sao, đó không phải là về việc ăn một chế độ ăn kiêng có nhiều chất xơ như một món ăn đơn giản như thế này: Ăn nhiều chất xơ. Chất xơ không chỉ góp phần giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh.

Mất đi những gram chất xơ được khuyến nghị mỗi ngày có thể thay đổi đáng kể cách thức hoạt động của ruột. Nó thậm chí có thể tạo ra sự khác biệt giữa giảm cân hoặc không, và cuộc sống lâu hơn hay không.

Những gì chúng ta biết về chất xơ ngày nay

Nhiều nghiên cứu đã liên kết mạnh mẽ chế độ ăn giàu chất xơ với cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh hơn. Ví dụ, Tiến sĩ Burkitt, như đã đề cập ở trên,tìm thấy trong những năm 1960 Nguồn đáng tin cậyrằng những người dân Nigeria ăn chế độ ăn nhiều chất xơ thực vật đã tránh được nhiều căn bệnh phổ biến của người châu Âu và người Mỹ. Ngoài ra, các nghiên cứu vào cuối những năm 80 cho thấy dân số Nhật Bản sống ở nông thôn sống lâu đã ăn chế độ ăn nhiều chất xơ, trái ngược với người dân thành thị có lượng chất xơ thấp hơn.

Nhưng chỉ gần đây chúng ta mới hiểu sâu hơn về lý do tại sao chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta.

Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy tầm quan trọng của chất xơ gắn chặt với tầm quan trọng của vi khuẩn đường ruột của chúng ta. Một chế độ ăn uống chất xơ thích hợp theo nghĩa đen là nuôi dưỡng và làm cho những vi khuẩn này phát triển mạnh. Đổi lại, họ tăng về số lượng và loại. Chúng ta càng có nhiều vi khuẩn trong ruột, thành niêm mạc càng dày và rào cản giữa cơ thể và quần thể vi khuẩn bận rộn của chúng ta càng tốt. Trong khi hàng rào chất nhầy làm giảm viêm khắp cơ thể, vi khuẩn hỗ trợ tiêu hóa, tạo ra lợi ích kép.

Một ví dụ sống động về mối liên hệ tuyệt vời giữa chất xơ, vi khuẩn đường ruột và sức khỏe là Hazda , một bộ tộc Tanzania là một trong những cộng đồng săn bắn hái lượm cuối cùng còn lại trên thế giới. Họ ăn 100 gram chất xơ ngoạn mục mỗi ngày, tất cả từ các nguồn thực phẩm có sẵn theo mùa. Kết quả là, quần xã ruột của chúng chứa rất nhiều loại vi khuẩn khác nhau, chúng sinh sôi và chảy theo sự thay đổi của các mùa và sự thay đổi trong chế độ ăn uống của chúng.

Biome của bạn có thể thay đổi theo mùa, theo tuần hoặc thậm chí theo bữa ăn. Và nếu bạn ăn một lượng lớn trái cây tươi, ngũ cốc và rau quả, sức khỏe đường ruột của bạn sẽ phản ánh điều đó. Ăn thực phẩm ít chất xơ , hoặc chỉ ăn một vài loại chất xơ – chẳng hạn như bổ sung chất xơ mỗi ngày – có thể gây hại cho hệ sinh học đường ruột và sức khỏe của thành niêm mạc bảo vệ của bạn.

Tuy nhiên, ăn quá nhiều chất xơ có thể gây ra rối loạn tiêu hóa, khí và tắc nghẽn đường ruột. Tin tốt là thật khó để có quá nhiều chất xơ, đặc biệt là vì hầu hết mọi người không có đủ. Từ từ tăng cường lượng chất xơ của bạn có thể giúp bạn tránh một số vấn đề trên. Không làm quá nó sẽ giúp bạn tránh phần còn lại.