Wednesday, 13 Nov 2019
Sức Khỏe Yoga

Lợi ích tuyệt vời của việc kéo giãn cơ thể

Giãn cơ là gì?

Giãn cơ (stretching) là bài tập kéo căng toàn bộ hoặc một phần các nhóm cơ. Chúng ta vẫn thường xuyên tập luyện giãn cơ trong vô thức như vươn vai, vặn mình… Tuy nhiên để phát huy tối đa lợi ích từ các bài tập giãn cơ thì bạn nên tập luyện theo các động tác hướng dẫn.

Các loại bài tập để giãn cơ

Giãn cơ tĩnh (Static Stretching)

Đây là bài tập đơn giản, an toàn, ít gây chấn thương nhất, thích hợp với người không chuyên như học sinh, nhân viên văn phòng. Người tập chỉ cần kéo giãn bó cơ trong 5 – 30 giây.

Giãn cơ động (Dynamic stretching)

Bài tập là một chuỗi các chuyển động từ từ nhằm làm nóng các bó cơ, tăng sự linh hoạt cho khớp. Giãn cơ động thích hợp cho lúc khởi động, giảm chấn thương trong lúc tập luyện. Giãn cơ chủ động (Active Stretching). Các động tác sẽ kéo căng một nhóm cơ cụ thể mà không cần sự trợ giúp từ các nhóm cơ khác. Bài tập này thường được kết hợp với giãn cơ tĩnh.

Giãn cơ bị động (Passive Stretching)

Các bài tập này cần sự hỗ trợ của ngoại lực như con lăn, bóng cao su, vách tường, bạn tập… Người tập nên lưu ý để tránh chấn thương vì sử dụng dụng cụ sai cách.

Lợi ích từ bài tập giãn cơ toàn thân

Giãn cơ mang lại nhiều lợi ích thiết thực, giúp bạn khỏe mạnh và tự tin hơn vào bản thân:

  • Giúp lưu thông máu: thúc đẩy máu lưu thông nhanh hơn, lượng oxi và dinh dưỡng mang đến các bó cơ cũng nhiều hơn
  • Nâng cao hiệu quả tập luyện: nhờ dinh dưỡng và oxi được chuyển đầy đủ mà hiệu quả tập luyện hiện rõ hơn, giúp cơ bắp thêm dẻo dai, khớp xương linh hoạt
  • Tránh chấn thương khi tập luyện thể thao. Giảm căng cơ hay bó cơ
  • Tăng phạm vi chuyển động của khớp xương: bạn có thể bẻ khớp ở các tư thế khó mà không làm tổn thương cơ khớp.

Bài tập giãn cơ cơ bản cho người mới bắt đầu

Cổ – vai – gáy

  • Cổ: Ngồi chéo chân trên sàn hoặc ngồi trên ghế và đặt bàn chân chạm mặt đất. Duỗi tay phải, đưa tay trái lên đầu rồi từ từ nghiêng đầu sang trái, có thể kéo nhẹ tay trái để giãn cơ mạnh hơn.
  • Vai: Duỗi thẳng tay trái rồi từ từ đưa về phía phải cơ thể, dừng tay phải nhẹ nhàng giữ tay trái để kéo giãn cơ.
  • Gáy: Đan tay đặt sau đầu, hạ dần tay, hướng khuỷu tay về đùi và cúi đầu đẩy cằm về phía ngực.

Lưng – hông

Bạn quỳ gối trên sàn, bàn chân để ngửa, gối mở rộng sang hai phía và ngồi trên gót chân. Từ từ gập người, trán chạm sàn, tay duỗi thẳng về trước, lòng bàn tay úp xuống sàn. Tư thế này gần giống kiểu Child Pose trong yoga

Mông – đùi

  • Cơ mông và cơ chéo bụng: Nằm xuống sàn, cong gối chân phải, đưa ngang sang bên trái, dùng tay ấn nhẹ để kéo giãn cơ.
  • Cơ đùi sau và bắp chân: Ngồi xuống sàn, duỗi thẳng chân, khép chân và ép xuống sàn, duỗi tay nắm các ngón chân.
  • Cơ đùi trước: Dùng tay trái chống vào tường, đứng thẳng người, tay phải ôm cổ chân phải, kéo chân ép chặt vào mông.

 

Lưu ý khi tập giãn cơ để không chấn thương

Để đạt được lợi ích tối đa từ bài tập giãn cơ, bạn nên lưu ý:

  • Không thực hiện tập giãn cơ khi chưa khởi động làm nóng nếu không rất dễ gặp chấn thương
  • Không thực hiện giãn cơ trước buổi tập, não sẽ cho rằng bạn đang thư giãn và rơi vào trạng thái buồn ngủ
  • Không nín thở khi giãn cơ, hít sâu và giữ nhịp thở chậm sẽ giúp bạn thư thái hơn
  • Đừng tập nhanh, hãy tưởng tượng giãn cơ giống như tập yoga vậy, chậm mà chắc
  • Tập theo khả năng, mỗi người có mức độ giãn cơ khác nhau, tránh bắt chước cứng nhắc gây chấn thương
  • Dừng lại ngay nếu cảm thấy đau nhói hơn bình thường

7 tư thế Yoga bạn có thể tập trên bàn ghế

Yoga mang lại lợi ích như thế nào cho sự nghiệp của bạn

Home

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Post Comment